적게 자면 비만 가능성 높다…Q&A로 알아보는 수면과 비만의 관계


얼마전 수면과 다이어트에 대한 외국의 연구결과가 소개돼 많은 사람들의 관심을 끈 적이 있다. 적게 잘수록 비만할 가능성이 많으며,적절히 수면을 취할 때 정상체중을 유지할 수 있다는 내용이었다.

외국 연구논문 등을 바탕으로 수면의학 전문가인 삼성서울병원 홍승봉 신경과 교수의 도움말로 수면과 비만의 역학관계에 대해 좀더 자세히 알아보자.

Q 잠을 많이 자면 다이어트 효과가 있다는 근거는 무엇인가. 반대로 적게 자면 살이 찌는 이유는?

A 잠을 적게 자면 비만이 될 가능성이 높아진다. 수면시간이 짧을 경우 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 저하되고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가하여 비만이 초래된다.

실제 고도비만의 경우 평균 수면시간이 6시간밖에 안되는 반면 7시간 40분 정도 잘 경우 정상체중을 유지하기 쉬운 것으로 나타났다는 연구결과도 있다.

다음으로 잠을 적게 자는 사람들에서는 야간의 혈청 코티솔 호르몬의 농도가 증가한다. 코티솔은 각성을 일으키고,지방을 저장하는 경향이 있어서,잠을 적게 자면 지방 저장이 늘어 체중이 늘어날 수 있다.

또한 잠을 적게 자면 교감신경계가 많이 항진되고 정맥내 포도당 주입 후에 나타나는 인슐린의 분비가 느려진다. 수면 감소로 인한 이러한 생리학적 변화들은 인슐린 저항성, 비만, 고혈압의 위험요인이 된다.

밤잠을 적게 자는 경우에는 낮에 매우 졸리고 집중이 안되며 신체의 피로가 쌓여 신체적,정신적 활동이 줄어들게 되어 결국 운동량 부족으로 연결이 되는데 이것도 살이 찌는 원인이 될 수 있다.

물론 잠을 너무 많이 자는 사람도 살이 찔 수 있다. 잠을 많이 자는 원인은 크게 두 가지가 있는데 첫 번째는 밤잠의 질이 나쁜 경우이다. 코골이가 심하거나 수면 중에 숨이 멎는 수면무호흡증이 있으면 밤잠의 질이 나빠지기 때문에 아침에 깨기 어렵고 낮에 졸음이 많아진다.

두 번째는 중추성 수면과다증으로 밤잠에 문제가 없는데도 낮에 매우 졸려서 잠을 많이 자는 현상이다. 이들은 잠자는 시간이 많고 낮에 졸리기 때문에 운동량이 부족하여 지고 결과적으로 살찌게 된다.

결론적으로 말하자면 적정 체중을 유지하기 위해선 적절한 시간의 잠을 잘 필요가 있다는 얘기다. 적절한 수면양이란 다음날 낮에 일을 하지 않고 가만히 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠을 의미한다. 성인은 하루에 약 7시간 30분,청소년은 8시간, 어린이는 9시간 이상의 잠이 필요하다.

수면시간과 체중에 관한 최근 연구를 종합해 보면,성인의 경우 하루에 7시간30분∼40분 정도를 자는 것이 정상 체중을 유지하는데 가장 좋고,이 보다 적게 잘수록 과체중,비만으로 갈 확률이 높아진다. 물론 8시간30분 이상 너무 많이 자는 경우에도 비만으로 갈 확률이 높아진다.

Q 평소 임상에서 규칙적으로 수면시간을 취하는 사람과 그렇지 않은 사람들을 봤을 때 어느 쪽이 수면시간이 많은가?

A 하루에 일정하게 수면을 취하는 사람은 낮에 항상 맑은 정신과 건강한 신체로 활동을 하게 된다. 반면 수면시간이 불규칙적인 사람들은 불면증에 걸리기 쉽고 낮에 졸리다. 또한 주말에는 몰아서 많이 자는 습관이 있다.

하지만 주말에 몰아서 잔다고 평소의 수면부족을 보충할 수 있는 것은 아니다. 결과적으로 시간을 효율적으로 사용하지 못하게 되고 낮에 조는 시간까지 합하면 총 수면시간도 오히려 더 많아진다.

Q 실제 비만과 관련되는 수면 요소는 무엇인가?

A 하루 수면 시간이 너무 길면(10시간 이상) 그만큼 신체의 활동량이 줄어들기 때문에 살이 찌기 쉽다. 신체의 활동이 많은 낮에 잠을 많이 잘수록 비만에 관련이 있을 것을 추정된다. 신체의 활동량이 적어지고, 신진대사가 느려지는 40대 이후가 비만이 될 가능성이 높다고 생각된다.

또 비만할수록 목과 상체에 집중된 지방 때문에 상기도가 좁아져서 수면 중 코를 골거나 숨을 안 쉬는 수면 무호흡증이 발생하게 된다. 숨을 안 쉬게 되면 저산소증에 빠지게 되어 수면 중 각성이 자주 발생되어 수면의 구조가 분절된다. 즉, 깊은 잠인 서파 수면과 꿈꾸는 잠인 렘수면이 줄어들거나 심하면 아예 소실될 수도 있으며, 대신 얕은 잠만 자게 된다.

이런 경우에